Faktor yang Mempengaruhi Penyusunan Gizi Seimbang
- Ekonomi (terjangkau dengan keuangan keluarga)
- Sosial budaya (tidak bertentangan)
- Kondisi kesehatan
- Umur
- Berat badan
- Aktivitas
- Kebiasaan makan (like or dislike).
- Ketersediaan pangan setempat.
13 Pesan Umum Gizi Seimbang
- Makanlah aneka ragam makanan.
- Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
- Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.
- Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.
- Gunakan garam beryodium.
- Makanlah makanan sumber zat besi.
- Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya.
- Biasakan makan pagi.
- Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya.
- Lakukan aktivitas fisik secara teratur.
- Hindari minuman yang beralkohol.
- Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
- Bacalah label pada makanan yang dikemas.
Pesan 1: Makanlah aneka ragam makanan
Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat untuk kesehatan. Makanan harus mengandung unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kuantitas maupun kualitas.
Idealnya, ada zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
Pesan 2: Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Kebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Tanda kecukupan energi dapat dipantau dengan keadaan berat badan yang normal. Pemantauan berat badan dilakukan pada bayi, balita dan usia sekolah dengan menggunakan KMS; pada orang dewasa dengan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh); dan pada lansia dengan KMS Usila.
Kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak/ jaringan lain. Bila kelebihan tersebut berlanjut maka akan timbul penyakit (hipertensi, jantung, DM, dll). Sedangkan untuk menutupi kekurangan energi, diambilkan cadangan energi dari jaringan otak/ lemak. Bila keadaan ini berlanjut sebabkan penurunan daya kerja/ produktivitas kerja, prestasi belajar dan kreativitas, penurunan BB dan kekurangan gizi lain
Pesan 3: Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi
Dua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Golongan karbohidrat kompleks: padi-padian (beras, jagung, gandum); umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang) serta tepung, sagu dan pisang. Karbohidrat kompleks penyerapannya lebih lama sehingga tidak membuat mudah lapar.
Golongan karbohidrat sederhana : gula (menyebabkan mudah lapar).
Pembatasaan konsumsi gula dianjurkan sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau ± 3 – 4 sendok makan setiap hari.
Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks (selain gula) melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang dibutuhkan, maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.
Pesan 4: Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
Adapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan menambah lezat hidangan.
Tiga golongan lemak: lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda (paling mudah dicerna), lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (mudah dicerna), dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh (sulit dicerna).
Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal: berasal dari nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan sumber asam lemak jenuh: berasal dari hewani.
Konsumsi lemak dan minyak kurang sama dengan 10% dan tidak lebih dari 25 % dari kebutuhan energi. Komposisi konsumsi lemak nabati: hewani= 2 : 1
Kebiasaan mengkonsumsi lemak hewani berlebihan menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Sedang makan ikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner, oleh karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah.
Pesan 5: Gunakan garam beryodium
Garam beryodium yang dianjurkan adalah garam dg KIO3 (Kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm. Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994 menyatakan bahwa kekurangan yodium dapat mengakibatkan GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium); gondok; kretin dan penurunan IQ.
Indonesia kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY .
Dasar penghitungan klasifikasi pengurangan point IQ adalah :
Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat untuk kesehatan. Makanan harus mengandung unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kuantitas maupun kualitas.
Idealnya, ada zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
Pesan 2: Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Kebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Tanda kecukupan energi dapat dipantau dengan keadaan berat badan yang normal. Pemantauan berat badan dilakukan pada bayi, balita dan usia sekolah dengan menggunakan KMS; pada orang dewasa dengan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh); dan pada lansia dengan KMS Usila.
Kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak/ jaringan lain. Bila kelebihan tersebut berlanjut maka akan timbul penyakit (hipertensi, jantung, DM, dll). Sedangkan untuk menutupi kekurangan energi, diambilkan cadangan energi dari jaringan otak/ lemak. Bila keadaan ini berlanjut sebabkan penurunan daya kerja/ produktivitas kerja, prestasi belajar dan kreativitas, penurunan BB dan kekurangan gizi lain
Pesan 3: Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi
Dua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Golongan karbohidrat kompleks: padi-padian (beras, jagung, gandum); umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang) serta tepung, sagu dan pisang. Karbohidrat kompleks penyerapannya lebih lama sehingga tidak membuat mudah lapar.
Golongan karbohidrat sederhana : gula (menyebabkan mudah lapar).
Pembatasaan konsumsi gula dianjurkan sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau ± 3 – 4 sendok makan setiap hari.
Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks (selain gula) melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang dibutuhkan, maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.
Pesan 4: Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
Adapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan menambah lezat hidangan.
Tiga golongan lemak: lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda (paling mudah dicerna), lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (mudah dicerna), dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh (sulit dicerna).
Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal: berasal dari nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan sumber asam lemak jenuh: berasal dari hewani.
Konsumsi lemak dan minyak kurang sama dengan 10% dan tidak lebih dari 25 % dari kebutuhan energi. Komposisi konsumsi lemak nabati: hewani= 2 : 1
Kebiasaan mengkonsumsi lemak hewani berlebihan menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Sedang makan ikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner, oleh karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah.
Pesan 5: Gunakan garam beryodium
Garam beryodium yang dianjurkan adalah garam dg KIO3 (Kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm. Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994 menyatakan bahwa kekurangan yodium dapat mengakibatkan GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium); gondok; kretin dan penurunan IQ.
Indonesia kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY .
Dasar penghitungan klasifikasi pengurangan point IQ adalah :
Kretin (GAKY berat) | 50 poin |
Gondok | 5 poin |
Bayi di daerah GAKY | 10 poin |
GAKY bentuk lain | 10 poin |
Catatan :
Rata-rata IQ manusia normal = 110
IQ dibawah 80 point tergolong bodoh
IQ point merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal berpikir, memecahkan masalah dan menyesuaikan diri dengan keadaan yang baru.
Anjuran pemberian yodium :
Rata-rata IQ manusia normal = 110
IQ dibawah 80 point tergolong bodoh
IQ point merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal berpikir, memecahkan masalah dan menyesuaikan diri dengan keadaan yang baru.
Anjuran pemberian yodium :
Anak SD (daerah endemik berat) | 1 kapsul / tahun |
Wanita usia subur (WUS) | 2 kapsul / tahun @ 200 mg |
Ibu hamil | 1 kapsul / tahun |
Ibu menyusui | 1 kapsul / tahun selama menyusui |
Konsumsi garam beryodium ± 6 gram per hari/ 1 sendok teh.
Mutu garam baik dengan Tes Kit Yodina. Hasil warna garam yang bermutu baik adalah biru keunguan.
Pesan 6: Makanlah makanan sumber zat besi
Fe merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan Fe dapat berakibat Anemia Gizi Besi (AGB). Adapun Tanda-tanda AGB : pucat, lemah lesu, pusing dan penglihatan berkunang-kunang; kadar Hb kurang dari normal.
Resiko AGB bagi ibu hamil adalah BBLR, perdarahan dan kematian. Bagi anak-anak adalah kemampuan belajar turun. Sedangkan bagi orang dewasa adalah penurunan produktivitas kerja.
Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran berwarna hijau tua. Zat besi Fe pangan asal hewani/haeme lebih mudah diserap (10-20%) daripada zat besi pangan asal nabati/non haeme (1-2%).
Insidensi atau angka kejadian AGB di Indonesia : tidak lebih sama dengan 63% bumil dan 55% balita.
Zat gizi yang membantu penyerapan Fe diantaranya protein hewani seperti daging, ikan dan telur, vitamin C, vitamin A, Zink (Zn) dan asam folat.
Program pemberian Tablet Tambah Darah (TTD) bagi ibu hamil adalah 1 TTD selama 90 hari. Untuk balita dapat diberikan preparat besi dalam bentuk sirup. Kandungan 1 TTD = 200 mg ferrosulfat = 60 mg besi elemental + 0,25 mg asam folat.
Pesan 7: Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya
ASI merupakan makanan terbaik bayi. Pemberian : 0-6 bulan (ASI Eksklusif = pemberian ASI saja tanpa makanan lain). Kegagalan ASI Eksklusif sebabkan jumlah sel otak berkurang 15-20%.
MP-ASI: makanan/ minuman pendamping ASI untuk memenuhi kebutuhan gizinya.
Pesan 8: Biasakan makan pagi
Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan tubuh, meningkatkan produktifitas kerja dan meningkatkan konsentrasi belajar.
Kebiasaan makan pagi, membantu memenuhi kecukupan gizi sehari-hari. Sedangkan resiko tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan yang berupa menurunnya kadar gula darah.
Pesan 9: Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
Air yang kita minum harus bersih dan aman (bebas dri kuman). Fungsi air dalam tubuh adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi dlm tubuh; mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu tubuh; melancarkan dlm buang air besar dan buang air kecil.
Kebutuhan air minum ± 2 liter sehari/ 8 gelas sehari, dengan kecukupan air minum dapat mencegah dehidrasi dan menurunkan resiko batu ginjal.
Pesan 10: Lakukan aktivitas fisik secara teratur
Manfaat dari melakukan aktifitas fisik adalah meningkatkan kebugaran; mencegah kelebihan berat badan; meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot; memperlambat proses penuaan. Olahraga teratur disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, pekerjaan dan kondisi kesehatan. Salah satunya dengan membiasakan jalan kaki dengan jarak tempuh ± 50-100 m.
Pesan 11: Hindari minuman yang beralkohol
Alkohol mengandung energi, tapi tidak terdapat unsur gizi lain. Akibat kebiasaan minum minuman beralkohol adalah terhambatnya proses penyerapan gizi; hilangnya zat-zat gizi yang penting, meski mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup; kurang gizi; penyakit gangguan hati; kerusakan saraf otak dan jaringan. Sedangkan efek samping minuman alkohol: sering buang air kecil, ketagihan dan hilang kendali diri.
Pesan 12: Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Selain bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga harus layak konsumsi (aman untuk kesehatan). Syarat makanan aman adalah “wholesome” (zat-zat gizi tidak banyak yang hilang dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali, bila makanan sengaja akan diolah dan diubah bentuk fisiknya).
Ciri makanan yang tidak sehat adalah berlendir, berjamur, aroma dan rasa berubah; lewat tanggal kadaluwarsa dan rusak pada kemasan; terdapat zat/ bahan pengawet; cara pengolahan yang tidak benar.
Pesan 13: Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain.
Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain:
Mutu garam baik dengan Tes Kit Yodina. Hasil warna garam yang bermutu baik adalah biru keunguan.
Pesan 6: Makanlah makanan sumber zat besi
Fe merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan Fe dapat berakibat Anemia Gizi Besi (AGB). Adapun Tanda-tanda AGB : pucat, lemah lesu, pusing dan penglihatan berkunang-kunang; kadar Hb kurang dari normal.
Resiko AGB bagi ibu hamil adalah BBLR, perdarahan dan kematian. Bagi anak-anak adalah kemampuan belajar turun. Sedangkan bagi orang dewasa adalah penurunan produktivitas kerja.
Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran berwarna hijau tua. Zat besi Fe pangan asal hewani/haeme lebih mudah diserap (10-20%) daripada zat besi pangan asal nabati/non haeme (1-2%).
Insidensi atau angka kejadian AGB di Indonesia : tidak lebih sama dengan 63% bumil dan 55% balita.
Zat gizi yang membantu penyerapan Fe diantaranya protein hewani seperti daging, ikan dan telur, vitamin C, vitamin A, Zink (Zn) dan asam folat.
Program pemberian Tablet Tambah Darah (TTD) bagi ibu hamil adalah 1 TTD selama 90 hari. Untuk balita dapat diberikan preparat besi dalam bentuk sirup. Kandungan 1 TTD = 200 mg ferrosulfat = 60 mg besi elemental + 0,25 mg asam folat.
Pesan 7: Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya
ASI merupakan makanan terbaik bayi. Pemberian : 0-6 bulan (ASI Eksklusif = pemberian ASI saja tanpa makanan lain). Kegagalan ASI Eksklusif sebabkan jumlah sel otak berkurang 15-20%.
MP-ASI: makanan/ minuman pendamping ASI untuk memenuhi kebutuhan gizinya.
Pesan 8: Biasakan makan pagi
Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan tubuh, meningkatkan produktifitas kerja dan meningkatkan konsentrasi belajar.
Kebiasaan makan pagi, membantu memenuhi kecukupan gizi sehari-hari. Sedangkan resiko tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan yang berupa menurunnya kadar gula darah.
Pesan 9: Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
Air yang kita minum harus bersih dan aman (bebas dri kuman). Fungsi air dalam tubuh adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi dlm tubuh; mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu tubuh; melancarkan dlm buang air besar dan buang air kecil.
Kebutuhan air minum ± 2 liter sehari/ 8 gelas sehari, dengan kecukupan air minum dapat mencegah dehidrasi dan menurunkan resiko batu ginjal.
Pesan 10: Lakukan aktivitas fisik secara teratur
Manfaat dari melakukan aktifitas fisik adalah meningkatkan kebugaran; mencegah kelebihan berat badan; meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot; memperlambat proses penuaan. Olahraga teratur disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, pekerjaan dan kondisi kesehatan. Salah satunya dengan membiasakan jalan kaki dengan jarak tempuh ± 50-100 m.
Pesan 11: Hindari minuman yang beralkohol
Alkohol mengandung energi, tapi tidak terdapat unsur gizi lain. Akibat kebiasaan minum minuman beralkohol adalah terhambatnya proses penyerapan gizi; hilangnya zat-zat gizi yang penting, meski mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup; kurang gizi; penyakit gangguan hati; kerusakan saraf otak dan jaringan. Sedangkan efek samping minuman alkohol: sering buang air kecil, ketagihan dan hilang kendali diri.
Pesan 12: Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Selain bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga harus layak konsumsi (aman untuk kesehatan). Syarat makanan aman adalah “wholesome” (zat-zat gizi tidak banyak yang hilang dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali, bila makanan sengaja akan diolah dan diubah bentuk fisiknya).
Ciri makanan yang tidak sehat adalah berlendir, berjamur, aroma dan rasa berubah; lewat tanggal kadaluwarsa dan rusak pada kemasan; terdapat zat/ bahan pengawet; cara pengolahan yang tidak benar.
Pesan 13: Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain.
Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain:
MD | Makanan yang dibuat di dalam negeri | ||
ML | Makanan luar negeri (import) | ||
Exp | Tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi | ||
SNI | Standart Nasional Indonesia (keterangan mutu makanan telah sesuai dengan persyaratan) | ||
SP | Sertifikat penyuluhan |
Referensi
Almatsier, S. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Gramedia Pustaka Utama, Jakarta, 2001.
Auliana, R. Gizi Dan Pengolahan Pangan. Mitra Gama Widya, Jakarta, 1999.
Dirjen Bina Kesehatan Masyarakat. Buku Panduan 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. Jakarta, 2002.
Francin, P. Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi. EGC, Jakarta, 2005.
Hananto, W. Peningkatan Gizi Bayi, Anak, Ibu Hamil, Dan Menyusui Dengan Bahan Makanan Lokal. Sagung Seto, Jakarta, 2002.
Soekirman. Perlu Paradigma Baru Untuk Menanggulangi Masalah Gizi Makro Di Indonesia.
www.gizi.net. Pusat Studi Kebijakan Pangan dan Gizi Institut Pertanian Bogor (IPB), 2000.
